1. شنا سوئدی (Push-ups)
شنا سوئدی یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات سینه، شانه و بازوهاست. این حرکت را می‌توان در سطوح مختلف از مبتدی تا پیشرفته انجام داد. برای اجرای صحیح، دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه روی زمین قرار دهید و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید. سپس با خم کردن آرنج‌ها، بدن را پایین بیاورید و دوباره به حالت اول بازگردید. این حرکت را در 3 ست 10-15 تایی انجام دهید. شنا سوئدی به بهبود استقامت عضلانی و قدرت بالاتنه کمک می‌کند. برای کاهش سختی حرکت، می‌توانید زانوها را روی زمین قرار دهید. این تمرین به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد و در هر فضایی قابل اجراست.

2. اسکات (Squats)
اسکات یک حرکت اساسی برای تقویت عضلات پا و باسن است. برای اجرا، پاها را به عرض شانه باز کنید و دست‌ها را روبروی خود نگه دارید. با حفظ قوس طبیعی کمر، به آرامی بنشینید تا ران‌ها موازی زمین شوند. سپس با فشار به پاشنه‌ها، به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را در 4 ست 15-20 تایی انجام دهید. اسکات به بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری مفاصل کمک می‌کند. برای افزایش چالش، می‌توانید اسکات پرشی انجام دهید. هنگام اجرا مراقب باشید که زانوها از انگشتان پا جلوتر نروند. این تمرین برای تمام سنین مناسب است.

3. پلانک (Plank)
پلانک یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. برای اجرا، ساعدها را روی زمین قرار دهید و بدن را در یک خط مستقیم از سر تا پا نگه دارید. این وضعیت را برای 30-60 ثانیه حفظ کنید. پلانک به بهبود وضعیت بدن و کاهش دردهای کمر کمک می‌کند. این حرکت را در 3 ست با استراحت 30 ثانیه‌ای بین آنها انجام دهید. برای افزایش شدت، می‌توانید پلانک از بغل را امتحان کنید. هنگام اجرا، باسن را بیش از حد بالا یا پایین نبرید. پلانک به تقویت عضلات شکم و کمر بسیار مؤثر است.

4. لانگز (Lunges)
لانگز یک حرکت عالی برای تقویت عضلات پا و باسن است. برای اجرا، یک پا را جلو بگذارید و با خم کردن هر دو زانو، بدن را پایین بیاورید. سپس به حالت اولیه بازگردید و با پای دیگر تکرار کنید. این حرکت را در 3 ست 12-15 تایی برای هر پا انجام دهید. لانگز به بهبود تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند. برای افزایش چالش، می‌توانید لانگز پرشی انجام دهید. هنگام اجرا، مراقب باشید که زانوی جلو از انگشتان پا جلوتر نرود. این تمرین برای شکل‌دهی به عضلات پایین تنه بسیار مؤثر است.

5. دراز و نشست (Sit-ups)
دراز و نشست یک تمرین کلاسیک برای تقویت عضلات شکم است. برای اجرا، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. سپس با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه را به سمت زانوها بیاورید و به آرامی پایین بروید. این حرکت را در 3 ست 15-20 تایی انجام دهید. دراز و نشست به بهبود قدرت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند. برای کاهش فشار روی گردن، می‌توانید دست‌ها را پشت سر نگه دارید. این تمرین را می‌توان با تغییرات مختلف برای افزایش یا کاهش شدت انجام داد.